L’estiu és el moment perfecte per passar-se a les xancletes, però saps que també és el moment adequat per adaptar la teva dieta? Estar a l’aire lliure amb més freqüència i suar porta el risc de deshidratar-nos i tenir deficiències de vitamines i minerals. La solució senzilla és incorporar els bàsics de l’estiu.

Fruites d’estiu

L’estiu és una època en què tenim una gran varietat de fruites de temporada, que són refrescants i de colors vius. Quin goig fan les prestatgeries de les nostres botigues a l’estiu! El grau d’intensitat del color de les fruites indica el seu efecte antioxidant.

• Fruits vermells: les maduixes són les primeres a arribar, seguides de les cireres. Un mes més tard arriben els nabius, els gerds i ja en ple agost arriben les mores. Totes aquestes fruites són destacables pel seu poder antioxidant, arran dels seus pigments de color vermell intens, que ajuda el nostre sistema immunitari. També són riques en vitamina C.
• Albercocs: els albercocs estan disponibles tot l’estiu, fins al mes de setembre. Són rics en potassi i, pel seu color groc i taronja, contenen carotens, que es convertiran en vitamina A.
• Préssecs i nectarines: els préssecs i nectarines porten vitamina C, especialment les nectarines, i també tenen molts carotens.
• Meló i síndria: el meló i la síndria ens refresquen tot l’estiu. Tots dos són rics en aigua i contenen potassi i antioxidants.
• Prunes: al juny arriben les prunes. En tenim de color vermell, groc i morat. Són una font important de fibra reguladora del trànsit intestinal. També són riques en potassi. Les morades en particular contenen uns pigments anomenats antocianines que tenen un alt poder antioxidant i antisèptic.

Un món d’amanides

Les amanides són recomanables durant totes les estacions de l’any, però ens venen encara més de gust quan fa calor, oi? Les amanides són ràpides de fer i ens aporten hidratació. Pots fer amanides més simples o més completes, depenent del que et vingui de gust. Pots fer servir alguns dels aliments següents a la teva amanida i anar variant:

–Verdures: enciams, escarola, endívies, espinacs, pebrots, ceba, cogombres, tomàquets, carbassó, raves…

–Fruita: amanida de síndria, amanida amb préssec, maduixes, nabius… de possibilitats n’hi ha mil!

-Fruits secs i llavors: sempre és una bona opció afegir un grapat de nous, llavors de sèsam o pipes de gira-sol a la teva amanida.

–Llegums: el tradicional empedrat és un exemple d’amanida de llegums. Les amanides de llenties també són molt bones.

-Cereals: amanida de pasta, de patata, amb cuscús… les opcions són moltes i variades.

–Ingredients proteínics: daus de formatge (tradicional o una versió vegana), de tofu o tempeh.

-I no et deixis la salsa! Pot ser una vinagreta simple o una salsa cremosa a base d’alvocat o mostassa, per exemple.

RECEPTA:

Amanida tabulé mediterrània

INGREDIENTS:

Per a 4 persones

• 1/2 tassa de bulgur
• 1 llimona (suc)
• 1 gra d’all
• 1/3 tassa de julivert (20 g)
• 1/2 tassa de cibulet
• 1 grapat de menta
• 2 tomàquets mitjans
• ​1 cogombre
• ​1/2 tassa d’oli d’oliva verge extra de proximitat
• sal
  ​

Preparació

1. Posa el bulgur a l’olla i cuina’l durant 7 minuts (2 porcions d’aigua per 1 porció de bulgur). Quan ja estigui cuit, deixa’l reposar sense tapa, per tal que es refredi una mica.
2. Talla a daus molt petits el cogombre i posa’l en un bol.
3. Talla a daus molt petits els tomàquets, posa’ls en un bol amb paper de cuina per tal que absorbeixi l’aigua. Deixa’ls reposar uns 10 minuts i retira el paper de cuina.
4. Mentrestant, talla el julivert, el cibulet i la menta a trossos molt petits. Si tens un processador d’aliments el pots fer servir per anar més ràpid.
5. Talla l’all també a trossos molt petits.
6. Posa tots els ingredients que has preparat fins ara en un mateix bol. Afegeix-hi el suc d’una llimona, l’oli d’oliva i la sal. Deixa reposar-ho tot fins que el bulgur estigui a temperatura ambient.